Тот, кто хоть раз занимался коррекцией своего питания, знает о необходимости завтракать. Завтрак значительно сокращает время «голода»: сокращается истинный голод в первую половину дня на пике метаболической, физической и гормональной активности, а также регулирует чувство голода с течение всего дня. Не позавтракав, человек значительно повышает свой уровень грелина и снижает уровень инсулина, а это приведет к стимуляции голода и направит на поиск еды, что в большем проценте случаев приведет к перееданию, причем перееданию в течение всего дня. (Как наш организм контролирует аппетит и вес?)
Многие исследователи обнаружили связь между завтраком и развитием различных заболеваний. В основном они сводятся к тому, что пропуск завтрака в течение длительного времени приводит к сердечно-метаболическим проблемам и набору веса. Заболевание, стремительными темпами распространяющееся по планете, четко связанное с увеличением ожирения – это метаболический синдром. Метаболический синдром – это симптомокомплекс, включающий в себя нарушение обмена глюкозы (повышение глюкозы крови, нарушение толерантности к глюкозе), нарушение обмена липидов (дислипидемия: повышение уровня «плохого» холестерина, ЛПНП), повышение артериального давления и абдоминальный тип ожирения (окружность талии у женщин более 80 см, у мужчин более 95 см). В повседневной жизни метаболический синдром выглядит как два диагноза: ожирение и гипертоническая болезнь. Основным методом лечения метаболического синдрома является изменение образа жизни и коррекция пищевых нарушений. Исследования последних лет выявили связь между диетической структурой питания и снижением риска развития метаболического синдрома. В частности отмечено благотворное влияние так называемой среднеземноморской диеты (хотя в последние годы некоторые направления в науке питания опровергают этот постулат). Не менее значимо в профилактике ожирения и его осложнений присутствие, но главное - структура завтрака.
Масштабное исследование было поведено в Корее (Asia Pac J Clin Nutr 2014;23(1):128-137): оно было обосновано ростом метаболического синдрома в азиатских странах и недостаточным изучением влияния традиционного корейского завтрака. Работа оказалась интересна тем, что в питание азиатских стран активно входят европейские традиции, поэтому результаты сравнения завтраков двух культур получились очень важными.
В исследование, проводившемся в течение 2 лет, были включены 18 316 человек, из которых после тщательного отбора осталось 16 734. Испытуемые заполняли подробные анкеты, проходили обследование по критериям метаболического синдрома, учитывались их социально-демографический статус (возраст, пол, доход и образование), а также привычки, приносящие вред здоровью (курение, алкоголь, отсутствие физической активности, переедание). Завтрак был разделен на 2 746 продукта питания, которые были объединены в 37 групп. Рассчитывались в каждом случае: калорийность, общее содержание углеводов, содержание углеводов на 100 грамм, содержание белков, жиров, клетчатки и натрия (соль). Принципиально выделено 2 группы испытуемых, которые употребляли следующие типы завтраков: молочно-зерновой и традиционный корейский. В составе молочно-зернового завтрака Вы легко узнаете знакомые продукты, и наверняка многие из них входят в Ваш ежедневный рацион: зерновые закуски (каши, хлопья, мюсли), молочные и кисломолочные продукты, хлеб (любой его вариант), варенье (либо джем) и фрукты. Для интереса, традиционно корейский завтрак, который подойдет только для самого смелого европейца включал: рафинированное зерно (чаще рис), красный перец, соевую пасту, бобовые, овощи, чеснок и лук, кимчхи (остро приправленные квашенные овощи), свинину.
При проведении статистических расчетов, была выявлена связь между метаболическим синдромом и типом завтрака. Для начала исследователи подтвердили данные своих коллег, что присутствие ежедневного завтрака, снижает риск развития метаболического синдрома. Завтрак состоящий из зерновых, хлеба и фруктов является наиболее благоприятным и связан со значительным снижением метаболического синдрома. Когда выполняли расчеты, по завтраку с хлебом, то получили значительную разницу в индексе массы тела, а именно значительное его снижение, по сравнению с завтраками, состоящими из яиц и мяса. Присутствие фруктов на завтрак однозначно не приводит к метаболическому синдрому. Напротив, регулярные завтраки, состоящие чисто из хлеба и молочных/кисломолочных продуктов, не снижают риск развития метаболического синдрома и не влияют на снижение индекса массы тела.
Что касается корейского завтрака, который так интересовал исследователей, то по основному составу нутриентов он оказался сопоставим с молочно-зерновым типом завтрака, но является более насыщенным сложными углеводами и способствует увеличению индекса массы тела (то есть совершенно не показан для профилактики ожирения). Статистически развенчан миф, что большое количество острой еды или красного перца влияют положительно на метаболизм. Люди с традиционным питанием также как и европейцы, в последние десятилетия набирают вес и страдают метаболическим синдромом.
Поэтому – завтракайте! Обязательно! Завтрак должен стать Вашей важной привычкой!
Ваш идеальный завтрак должен состоять в первую очередь из зерновых, хороших, полноценных, цельных (например, каши), которые являются главными защитниками против метаболического синдрома. (О продуктах: каши и мюсли.) Не игнорируйте хлеб, но предпочтение отдавайте зерновым его сортам. Включайте «приятные» углеводы: джемы и варенья, но в разумных пределах! Не увлекайтесь легкоусвояемыми, а особенно низкокалорийными молочными продуктами. Завтраки, состоящие из яиц и мяса, должны появляться в Вашем рационе как можно реже!
Количество и калорийность завтрака строго индивидуальны и зависят от Вашей базовой калорийности, уровня физической активности, особенностей режима дня и графика работы, а также от особенностей Вашего рабочего процесса.
Обратитесь к нам в Клуб нормального веса и мы разработаем и подберем для Вас оптимальное питание, которое поможет нормализации веса и значительно улучшит качество Вашей жизни!