Тезис, говорящий о том, что «успехи в снижении веса будут плохими, если мало спать» встречается повсеместно, равно как и его интерпретация «если много спишь, то меньше времени чтобы есть». В чем заключается регуляция сна? Существует ряд закономерностей, которые подчиняют наш организм строгому соблюдению чередований сна и бодрствования. Главный регулятор – это гипоталамус (супрахиасмальное ядро). Организм синхронизирован на 24 часовой цикл и смену «день-ночь», кроме того, секреция многих гормонов также подчинена этому ритму.

Основной гормон сна – мелатонин – вырабатывается в эпифизе, расположенном в головном мозге и отвечает за регуляцию сон/бодрствование. Максимальная его концентрация ночью) пик от 00:00 до 04:00, а днем его уровень низкий. Достаточное количество мелатонина оказывает антидепрессивное, против тревожное действие, а также иммуномодулирующую и противоопухолевую функции. Для достаточной выработки мелатонина необходимо днем не менее 2 часов находиться под действием дневного света, в результате чего триптофан превращается в серотонин, а ночью в мелатонин.

Качественный сон обеспечивается началом до 24 часов, при хорошем затемнении. Мелатонин «цикличен» и для его выработки нужно чередование света/темноты, выспаться «впрок», к сожалению, не получиться.

Эффективным считается непрерывный сон без пробуждений 6 часов (это значительно лучше, чем 8 часов с несколькими ночными пробуждениями).

Важно: В «работе над сном» необходима постепенность, регулярность и последовательность! Работать над режимом дня, находить возможность сдвигать отход ко сну и время пробуждения, постараться включить дневное пребывание на воздухе и т.п.

При недостатке светового дня или напряженном рабочем графике, отрегулировать выработку серотонина, а следовательно, достаточного количества мелатонина с помощью изменения состава пищевого рациона – нельзя! Найти продукт с «чистым» серотонином не возможно. Альтернатива за продуктами, содержащими триптофан: сыр, мясо кролика или курицы, творог, яйца, черный шоколад, рыба, орехи, семечки и др. А вот сладостями стимулировать выработку «гормона радости и полноценного сна» не стоит – есть риск превысить количество, а учитывая «цикличность» гормона мелатонина – потреблять сладости придется регулярно (впрок не получиться), что чревато зависимостью.

Связаны с циркадным ритмом секреции таких гормонов как: Адренокортикотропный гормон, Тиреотропный гормон, Соматотропный гормон, Пролактин (с его секреций связывают дневные засыпания). Безусловно, нарушение основного ритма, не соблюдение режима, отрицательно скажется на выработке этих гормонов и, соответственно, может нарушить всю гормональную регуляцию.

Гормональной регуляции подвержен и дневной сон, дважды в сутки замедляются обменные процессы, снижается температура тела – это между 13-15 часов днем и между 3-5 ночью. Происходящий в это время обед, с повышенным выходом глюкозы в кровь, только усугубляет естественную сонливость. Нейрофизиологи и эндокринологи рекомендуют непродолжительный дневной сон (кроме людей, страдающих диабетом 2 типа), но не более 20-30 минут, чтобы не погрузиться в фазу глубокого сна. Такой короткий сон поможет «перезагрузиться» и не повлияет на качество ночного сна. Подобный «короткий» сон можно практиковать и в другое время, но эффект от него будет меньше.

Гормоны голода и аппетита лептин и грелин, также подвержены определенным ритмам Как наш организм контролирует аппетит и вес?: лептин, приводящий к снижению аппетита, больше вырабатывается после еды и в ночное время; грелин, стимулирующий аппетит, циркулирует в неактивной форме и активируется на голодание, во время сна количество общего грелина увеличивается, а активного становиться меньше. Если уточный ритм смещен, то отмечено снижение лептина, а также изменение ритма кортизола (стероидного гормона хронического стресса). Достаточно глубоко механизмы нарушения ритма сна и бодрствования и гормонов регуляторов аппетита не изучены, но уже доказано, что люди при сменном графике работы более подвержены развитию метаболического синдрома, сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета (Scott E.M.; Woon P.Y.).

В целом поработав над сном, можно не только более эффективно ускорить нормализацию веса, но и значительно улучшить общее самочувствие, повысить активность, стать более здоровым человеком.

Здорового сна!