Начало перехода на Правильное Питание для каждого индивидуально: резкое ограничение объема, срочное поедание салата-щетки, боязнь сладкого или покупка большого пакета отрубей.

Про пищевые (растительные) волокна известно много, их серьезное исследование активно началось в 50-х годах двадцатого века. К «волокнам» относится целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, а также лигнин, гуми, камеди, пентозаны и прочие фитохимические компоненты. Исследования по влиянию пищевых волокон в диете на индекс массы тела проводился в различных группах людей с ожирением, избыточной массой тела и нормальным весом. Эффекты подтверждены достоверным статистическими расчетами: прием 20 г ежедневно уменьшало толщину кожной складки, снижало индекса массы тела, еще одно исследование показало влияние волокон на предупреждение набора веса на людей с уже имеющимся ожирением. В одном из исследований приведены следующие расчеты, что употребление даже 12 г пищевых волокон в течении 12 лет снизит вес на 3,5 кг (результат не очень впечатляющий, но все-таки это доказательство). Про процессы регуляции чувства голода продуктами с пищевыми волокнами на примере овсянки написано в нашей статье Овсянка и контроль аппетита!

Основной позитивный механизм использования волокон в диете – это снижение энергоемкости употребляемой пищи на 10 % (подтверждено 27 независимыми исследованиями). Самый известный факт – это усиление чувства насыщения, но при нарушении пищевого поведения этот механизм может серьезно навредить, усугубив проблему. Пищевые волокна помогают в работе кишечника, усиливая его перистальтику.

Отруби – это идеальный продукт, отражающий самые полезные свойства волокон.

По своему происхождению отруби представляют собой твердую оболочку любого зерна и соответственно этому так и подразделяются на виды: пшеничные, рисовые, овсяные, кукурузные, гречишные. Оболочка содержит большее количество витаминов, минералов и белка, чем само зерно, именно поэтому цельное зерно и продукты его обработки (отруби) плотно вошли в современный рацион. Однако, есть существенный минус – благодаря высоким абсорбционным свойствам и усилению перистальтики, витамины и микроэлементы усваиваются не в полном объеме и восполнить их дефицит увеличением отрубей в диете не получиться. Кроме того, при несоблюдении правильной дозы (переизбыток) количество употребляемых микроэлементов резко снизиться, включая те, которые поступают с другой пищей и/или с лекарствами и добавками.

Сколько употреблять? Профилактическая доза - столовая ложка в день. В таком случае полезные свойства в виде витаминов, микроэлементов и фитохимических волокон будет максимальной.

Существуют терапевтические дозировки, в зависимости от проблемы, которую нужно скорректировать: для профилактики запоров 15-20 гр в день, для снижения уровня холестерина 40-60 гр, иногда до 100 гр.

Важно соблюдать условия приема! Главное требование – это отсутствие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта – отруби противопоказаны при обострении панкреатита, при течении холецистита и желчнокаменной болезни, наличии язвенных поражений слизистой желудка и кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника. Запрещено употребление отрубей при спаечной болезни. Всегда консультируйтесь с врачом!

Учитывая ограничения приема и возможные побочные эффекты в виде вздутия кишечника, появления колик, возможного обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушения всасывания витаминов и минералов – отруби следует расценивать как один из вариантов здорового перекуса и средство профилактики.

Только комплексный подход в виде коррекции питания, нарушений пищевого поведения, грамотно выстроенной физической нагрузки поможет нормализовать вес!