Продукты, которые способны увеличивать чувство насыщения, могут помочь людям оказывать сопротивление окружающей их среде, изобилию продуктов и агрессивной рекламе. Еще одно качество, учитываемое в каждом рационе – это пищевая ценность и питательные качества.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, основываясь на том, каковы их свойства в желудочно-кишечном тракте человека. Некоторые волокна способны принимать свойство «вязкости» при смешивании с жидкостями. К ним относятся волокна с бета-глюканом, который в большом количестве содержится в зерне овса. Вязкость оказывает следующие общие эффекты на пищеварение: задерживает опорожнение желудка (то есть пища задерживается дольше), вызывает повышенное вздутие в животе и способствует задержке пищи в кишечнике. Время транзита вязкой пищи через кишечник становится дольше, а значит, питательные вещества всасываются лучше. Активное воздействие на слизистую кишечника запускает многие механизмы регуляции аппетита ( Голод и аппетит) такие как регулирующие пептиды, гормоны и собственно нервные волокна. Овсянка является самым распространенным богатым клетчаткой и бета-глюканом продуктом.

Главный вопрос состоит в том, что в процессе обработки, которую предлагает пищевая промышленность, может существенно сократиться количество необходимых волокон, а также количество, растворимость, молекулярный вес, структура и функциональные возможности бета-глюкана. Отжиг и гидротермическая обработка очень влияет на структуру овса. Процесс, называемый экструзия, существенно изменяет физико-химические свойства волокна. «Старомодный» овес и овес быстрого приготовления имею совершенно разный процесс отжига и отшелушивания овса. Как правило «мгновенный» овес теряет драгоценный бета-глюкан, которого много в стенках зерна. Способ приготовления также имеет значение – чрезмерное воздействие высоких температур может изменить структуру самого бета-глюкана.

Участниками эксперимента (Nutrition Journal, 2014) стали 48 человек. Были сделаны необходимые измерения, биохимический анализ крови, для женщин исключены влияния цикла. Протестировано 3 вида продуктов, содержащих овес: Quaker Instant™ (овсяные хлопья быстрого приготовления), Традиционная овсянка и Honey Nut Cheerios™ (овсяные хлопья обработанные, с добавлением меда и орехов).

Завтрак содержал в общей сложности 217.5 ккал, из которых на хлопья приходилось 150 ккал и 67.5 ккал на лактозу (из обезжиренного молока). Все было максимально стандартизировано. Рецепт традиционной овсянки был следующим: 40 г сухого вещества на 240 г воды, готовилась в микроволновке на максимальной мощности 3 минуты. Овсянка мгновенного приготовления, аналогично, 40 г сухого вещества, настаивались в стакане кипятка 1 минуту и заливались 185 г холодного молока. Участникам разрешали добавлять неограниченное количество сахарозаменителя (0 калорий) Splenda™ и полчайной ложки корицы.

Участники должны были приехать на исследование натощак (10 часов голода), пить разрешалось только воду, накануне исключалась тяжелая пища и алкоголь, на завтрак отводилось 20 минут, после тестирования производилась оценка через 30, 60, 120, 180 и 240 минут. Обязательным было исследование выброса глюкозы крови после потребления того или иного завтрака.

Бета-глюкан, то вещество, из-за которого и ценна овсянка, был тщательнейшим образом исследован и измерен. Также была смоделирована искусственная среда, имитирующая пищеварение в желудке и измерена вязкость каждого завтрака.

Вот какие результаты были получены. Из 48 человек, пятеро были не в состоянии завершить испытания (транспортные проблемы и трудности в понимании эксперимента). Что касается веса: три человека имели пониженную массу тела (ИМТ < 18.5), 22 имели нормальный
вес (ИМТ от 18,5 до 24,9), девять имели избыточный вес
(ИМТ от 25 до 29,9) и 14 страдали ожирением (ИМТ > 30).

Чувство голода, оцененное через 4 часа, совершенно не различалось после всех трех завтраков. Оценка через час выявила различия (статистически достоверные) между инстантными хлопьями и медово-ореховой смесью – при употреблении первых голод был существенно ниже. При этом хлопья мгновенного приготовления давали больше чувства насыщения еще через час, но через 4 часа различий между завтраками не было.

Несмотря на то, что традиционная овсянка имеет более толстые волокна, но на чувство впоследствии развивающегося голода она повлиять не могла. Единственное, что может дать традиционный овес – это более хорошее первоначальное чувство сытости.

Подчеркиваем отличие от обычной жизни, что завтраки были одинаково небольших порций и не сладкие. Сладость была убрана намеренно, так взрослые не могут адекватно оценить голод при тестировании сладких продуктов. Поэтому в «обычной жизни» эффекты могут совершенно различаться, особенно если в кашу будет добавлен сахар, масло или варенье.

Исследования каш в лаборатории, также выявили преимущество инстантных хлопьев в процессе насыщения, благодаря их мелкой нарезке и хорошему взаимодействию с влажной средой.

Совет от Клуба Нормального веса: Вы можете добавлять овсяные хлопья быстро приготовления в любые блюда, а особенно в выпечку, тогда под воздействием влажности и температуры волокна существенно увеличиваются, формируют объем, влияют на чувство насыщения, и кроме того «забирают» калорийность у белой муки.

Интересны были результаты по исследованию уровня глюкозы крови. Несмотря на то, что овсянка считается продуктом с высоким гликемическим индексом (то есть она повышает глюкозу крови до высоких цифр за короткий промежуток времени, но он так же быстро снижается, вызывая чувство голода) – исследователи не нашли подтверждения этому. Все 3 продукта имели примерно одинаковый гликемический индекс и он не был высоким.

Если говорить о содержании белка, то традиционные и инстантные овсяные хлопья имеют преимущество перед хлопьями с орехами и медом, что предполагает и более лучшее чувство насыщения после употребления первых двух продуктов. Именно с белком исследователи связывают большее чувство насыщения.

Овсянка, несомненно, полезный продукт! Он должен быть в рационе каждого человека, который следит за весом и контролирует голод и аппетит. Выбор должен основываться на Вашем индивидуальном режиме дня. Например: если Вы точно знаете, что через час (а тем более через четыре часа) у Вас не будет возможности потребления пищи, то овсянка – это не Ваш вид завтрака.

Любые злаки должны присутствовать в Вашем питании. Вспомните, когда-то они были с Вами постоянно – в детском саду, немного в школе, а потом темп жизни и нагрузка изменили рацион. В злаках сосредоточено все необходимое для здорового питания: сытность, сбалансированность, огромная польза для желудочно-кишечного тракта! Питайтесь правильно сами и учите этому Ваших детей!

Будьте здоровы!