На пути к нормализации веса введение физических нагрузок является обязательным условием. Это не только ускорит метаболизм (мышечная ткань интенсивно расходует энергию), но и обеспечит хороший тонус кожи, работу сердечно-сосудистой системы и поддержит психологическую устойчивость при формировании нового режима. Начиная тренироваться и ограничивать себя в еде, человек ожидает скорейшего результата, а не получая его теряет мотивацию. Если тренировки начаты поздно, например, ближе к 40 годам, а до этого нагрузки не было вовсе, то сберечь мотивацию, является главнейшим фактором всего процесса нормализации веса.

Правило 1: Не начинайте тренировочный процесс при жестком ограничении питания. Сначала должен быть выстроен план питания, состав и определена правильная калорийность. Регулярные тренировки требуют регулярного поступления строительного и пластического материала для клеток, а также витаминов и микроэлементов!

Правило 2: Прислушивайтесь к своему организму – если перестройка питания для Вас стресс, то введение тренировок может только усугубить ситуацию и привести к потере мотивации.

Правило 3: Всегда ешьте до и после! Голодать запрещено как до тренировки, так и после! В худшей ситуации может привести к тошноте, рвоте, болям в животе, обмороку.

Важно! Голодом считается пауза без еды 8 часов.

Баланс белков/жиров/углеводов при неинтенсивной нагрузке (лёгкая гимнастика, йога, пилатес, калланетик, умеренные пешие прогулки) – 15%/ 60% /25%. Белок – камень преткновения у всех нормализующих все – как правило белковых перекусов бывает минимум или совсем не бывает, зато углеводов достаточно, и они всегда в доступе.

Правильное поступление белка обеспечит питание мышцам, при этом не нужно иметь «объем» мышц, а они, в свою очередь помогут уменьшить жировую прослойку.

Белок содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, сыре, чуть меньше количество в яйце, твороге и кисломолочных продуктах. В растительных продуктах белка меньше – содержится в орехах, бобовых (фасоль, чечевица), сое. Белок есть (минимальное количество) в отрубном хлебе, макаронах и коричневом рисе.

Важно! Белок не больше 1-2 гр на кг веса. Если есть «сверх-вес», то количество нужно рассчитывать индивидуально. Избыток белка провоцирует процессы гниения в кишечнике, что может сказаться на самочувствии. Также при заболеваниях печени (включая жировой гепатоз) и почек к нагрузке белком нужно отнестись аккуратно и проконсультироваться у специалиста.

Правило 4: Глюкоза нужна! Под запретом сахарозаменители!
Сладкое без сахара.

Из углеводов выбираются крупы, макароны, фасоль, фрукты (кроме бананов), любые овощи. Категорически исключаются кондитерские изделия, белый хлеб, мед (!), варенье, джемы.

Правило 5: Жиры не исключаются! При работе мышц расходуется гликоген и только после него жировая ткань. Отсутствие гликогена в мышцах приведет к неэффективной тренировке, усталости после нее, а расщепление жировой ткани задержится (в таком случае организм будет максимально сохранять весь жировой запас).

Идеально употреблять растительные жиры: орехи и семечки.

Правило 6: Время тренировки: ДО - примерно за час можно съесть быстрые углеводы, например, банан, сухофрукты или мед, ПОСЛЕ – через 45 - 60 минут после тренировки необходима белково-углеводная пища, например, фрукты, йогурт, злаки, куриное яйцо, мясо курицы/кролика/индейки. В течение часа после тренировки именно мышечная ткань наиболее чувствительна к инсулину и энергия уйдет на восстановление мышц. Все, что будет съедено позднее часа после тренировки на мышцы не уйдет, что существенно снизит эффективность тренировки.

Любые тренировки – это успех в достижении Нормального веса – тренируйтесь правильно!